Aproape una din trei persoane cu vârsta de peste 65 de ani suferă cel puțin o cădere pe an. În multe cazuri, aceasta poate duce la consecințe grave, cum ar fi o fractură de col femural. Riscul crescut de cădere odată cu înaintarea în vârstă, combinat cu scăderea densității osoase – care face oasele mai fragile și mai greu de vindecat – explică această problemă. Din această cauză, multe persoane aleg să adopte măsuri preventive pentru a-și menține sănătatea oaselor printr-o alimentație adecvată. Deși calciul este un nutrient esențial și mulți se gândesc la laptele zilnic ca sursă principală, o alimentație benefică pentru oase include și alți nutrienți importanți. Printre aceștia se numără vitamina D și magneziul, doi factori esențiali pentru menținerea unei structuri osoase sănătoase.
Mai mult decât calciu - Menține sănătatea oaselor cu magneziu și vitamina D
Deficitul de magneziu poate afecta sănătatea oaselor și poate crește riscul de fracturi. Un studiu american din 2017 a evidențiat legătura între aportul scăzut de magneziu și o incidență mai mare a fracturilor osoase. Cercetarea a inclus 3.700 de participanți cu vârste medii de peste 60 de ani, iar rezultatele au arătat că femeile cu un aport mai ridicat de magneziu aveau un risc cu până la 62% mai mic de a suferi fracturi osoase, comparativ cu femeile cu un aport mai scăzut. La bărbați, riscul de fractură osoasă a fost redus cu 53% în cazul celor cu un aport ridicat de magneziu. Aceste concluzii sunt cu atât mai relevante având în vedere că doar 27% dintre participanții la studiu au atins aportul zilnic recomandat de 420 mg pentru femei și 320 mg pentru bărbați, conform Consiliului Național American de Cercetare.
Adulții sănătoși ar trebui să consume între 300 și 400 mg de magneziu pe zi.
Deficitul de magneziu este o problemă răspândită.
În Germania, recomandările sunt ușor mai scăzute decât în Statele Unite – adulții sănătoși, în funcție de sex și vârstă, ar trebui să consume între 300 și 400 mg de magneziu pe zi, conform Societății Germane de Nutriție. Bărbații au nevoie de un aport mai mare de magneziu decât femeile. Deși valorile recomandate în Germania sunt mai mici, mai mult de un bărbat din patru nu reușește să atingă doza zilnică recomandată, conform Studiului Național de Consum II al Institutului Max Rubner din 2008. De asemenea, 29% dintre femei nu își acoperă necesarul zilnic de magneziu. În rândul vârstnicilor, proporția celor care întâmpină dificultăți în a-și satisface necesarul de magneziu este chiar mai mare comparativ cu persoanele de vârstă mijlocie.
Deficitul de magneziu poate surveni din mai multe motive, printre care: un aport insuficient prin alimentație, excreția crescută de magneziu (de exemplu, din cauza unor afecțiuni medicale sau a efectelor secundare ale medicamentelor). În mod ideal, adulții sănătoși ar trebui să consume între 300 și 400 mg de magneziu pe zi pentru a menține un echilibru adecvat al acestui mineral esențial.
Ce rol joacă magneziul în structura osoasă?
Magneziul joacă un rol esențial în menținerea sănătății oaselor, iar deficitul acestuia poate afecta semnificativ structura osoasă. Aproximativ 60% din magneziul prezent în corpul nostru este stocat în oase, unde contribuie la creșterea și mineralizarea acestora, asigurând astfel stabilitatea scheletului. În cazul unui aport insuficient de magneziu din alimentație, organismul recurge la rezervele stocate în oase pentru a îndeplini funcțiile vitale. Dacă aceste rezerve sunt epuizate pe termen lung, riscul de scădere a densității osoase și de dezvoltare a osteoporozei crește considerabil.
Vitamina D și magneziul au o interacțiune esențială pentru sănătatea oaselor.
Un număr semnificativ de persoane din Germania suferă de deficit de vitamina D, inclusiv aproximativ 75% dintre femeile cu vârste între 65 și 79 de ani. Magneziul joacă un rol important în metabolismul vitaminei D. Un deficit de vitamina D poate afecta negativ absorbția magneziului și calciului, esențiale pentru sănătatea oaselor, întrucât această absorbție este reglată de vitamina D. Drept urmare, lipsa acestor minerale poate duce la fragilitatea și porozitatea oaselor.
Ce ar trebui să includă o dietă prietenoasă cu oasele?
Ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți esențiali pentru sănătatea osoasă.
De exemplu, puteți începe ziua cu un pahar de lapte, care este o sursă excelentă de calciu și conține și 12 mg de magneziu la 100 g. O opțiune ideală este să adăugați laptele în muesli, preparat din fulgi de cereale, semințe și fructe, având în vedere că semințele de floarea soarelui, bananele și ovăzul sunt și ele surse bune de magneziu. În același timp, nu uitați să acordați atenție aportului de vitamina D, esențială pentru absorbția eficientă a mineralelor. În lunile de vară, plimbările în aer liber, de 20-30 de minute, sunt ideale pentru a stimula producția de vitamina D, asigurându-vă astfel necesarul zilnic. Însă, în perioada iernii, când radiațiile solare sunt mai slabe, suplimentele de vitamina D pot fi o opțiune necesară pentru menținerea unui nivel optim de vitamina D.
Alimente bogate în magneziu
Aceste alimente sunt potrivite pentru o dietă bogată în magneziu:
- Lapte
- Făină de ovăz
- Banane
- Semințe de floarea-soarelui
- Produse din cereale integrale
Sprijiniți prevenirea fracturilor osoase cu magneziu și vitamina D
O alimentație echilibrată, care include alimente bogate în magneziu și un aport adecvat de vitamina D, poate contribui semnificativ la prevenirea fracturilor osoase. Pentru a menține un schelet sănătos și pentru a reduce riscul de fracturi, este esențial să furnizați organismului toți biofactorii necesari pentru o structură osoasă puternică.
Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Gama de informații furnizate pe www.woerwagpharma.ro cu privire la sănătatea personală este exclusiv pentru informarea dumneavoastră și nu înlocuiește în niciun caz o consultație, examinare sau diagnosticare personală de către un medic autorizat. Conținuturile puse la dispoziție pe www.woerwagpharma.ro nu pot și nu trebuie să fie utilizate pentru stabilirea de diagnostice și/sau luarea de medicamente pe cont propriu. Vă rugăm să acordați atenție și disclaimer și indicațiilor noastre privind drepturile de imagine.