Vitamina D și Magneziul: Esențiale pentru sănătatea oaselor și Prevenirea Osteoporozei

Atât vitamina D, cât și magneziul joacă un rol esențial în absorbția calciului din alimentație și în integrarea acestuia în structura osoasă. În absența acestor nutrienți, sistemul locomotor nu poate funcționa optim. Pentru a asigura un aport adecvat de calciu și pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor, este esențial ca acesta să fie consumat în combinație cu magneziu și vitamina D. O dietă echilibrată, bogată în alimente care conțin acești nutrienți, contribuie la prevenirea deficiențelor. De asemenea, administrarea suplimentelor cu vitamina D, recomandate pentru prevenirea și ameliorarea osteoporozei, poate fi benefică.

Ce este osteoporoza?

Osteoporoza, cunoscută și sub denumirea de pierdere osoasă, este o afecțiune caracterizată prin scăderea densității osoase și creșterea fragilității oaselor, ceea ce le face mai predispuse la fracturi. Aceasta apare atunci când echilibrul dintre sinteza și resorbția osoasă se înclină spre resorbție, iar formarea de țesut osos nou încetinește, ducând la o degradare accelerată a masei osoase.

Remodelarea osoasă este un proces continuu prin care țesutul osos vechi este înlocuit cu unul nou, iar acest ciclu se repetă complet la fiecare șapte până la zece ani. Hormonii estrogeni și androgeni joacă un rol protector împotriva pierderii minerale osoase. Însă, după menopauză, nivelul de estrogen la femei scade semnificativ, ceea ce le face mai predispuse la osteoporoză în comparație cu bărbații de aceeași vârstă.

Aproximativ 95% din cazuri sunt clasificate drept osteoporoză primară, în timp ce osteoporoza secundară apare ca urmare a altor afecțiuni, fiind frecvent întâlnită la pacienții cu diabet, la persoanele care urmează tratamente cu cortizon sau la cei care suferă de hipertiroidism.

Osteoporoza afectează în special vertebrele și gâtul femural, deoarece aceste zone sunt atât fragile, cât și supuse unei presiuni mari. Cu toate acestea, și alte oase din schelet devin mai vulnerabile la fracturi.

Deficitul de Magneziu și Vitamina D – Factori agravanți ai osteoporozei

Magneziul și vitamina D sunt doi biofactori esențiali pentru sănătatea osoasă. Atunci când acești nutrienți lipsesc, procesul de osteoporoză se poate agrava, deoarece ambele contribuie la formarea și menținerea densității osoase. Cercetările recente au evidențiat și rolul stabilizator al magneziului în structura oaselor – un deficit al acestuia poate duce la fragilizarea și pierderea masei osoase.

Osteoporoza este asociată în principal cu un deficit de calciu în oase, deși nivelurile acestuia din sânge pot rămâne normale. În astfel de cazuri, calciul este extras din schelet, ceea ce accelerează procesul de demineralizare osoasă. Adoptarea unei diete bogate în magneziu și vitamina D poate contribui la fixarea calciului în oase, prevenind astfel pierderea densității osoase.

În plus, activitatea fizică regulată joacă un rol esențial în întărirea oaselor prin stimularea procesului de sinteză osoasă. Exercițiile fizice ajută și la fortificarea musculaturii, iar mușchii slăbiți pot avea un impact negativ asupra masei osoase. Chiar și plimbările zilnice, dansul sau gimnastica pot contribui la menținerea densității osoase – fiind, totodată, activități plăcute și relaxante.

De ce este Vitamina D esențială pentru sănătatea oaselor?

Vitamina D are un rol vital în numeroase procese din organism, fiind esențială și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. Unul dintre rolurile sale principale este reglarea metabolismului calciului, fapt reflectat și de denumirea sa științifică – colecalciferol. Vitamina D controlează absorbția și utilizarea calciului din alimentație, asigurând niveluri adecvate în sânge.

În cazul unui deficit de vitamina D, absorbtia calciului la nivel intestinal este insuficientă, indiferent de aportul alimentar. Deși calciul poate pătrunde pasiv în sânge, acest proces este nesemnificativ. La bebeluși și copii mici, unde necesarul de calciu pentru dezvoltarea osoasă este ridicat, deficitul de vitamina D poate duce la rahitism, o afecțiune caracterizată prin mineralizare insuficientă a oaselor, ceea ce determină deformări ale membrelor.
În cazul adulților, lipsa vitaminei D poate accelera osteoporoza, contribuind la fragilizarea oaselor și la un risc crescut de fracturi, în special la vârstnici. Suplimentarea cu vitamina D, alături de o dietă echilibrată și exerciții fizice, poate fi o strategie eficientă pentru menținerea sănătății osoase pe termen lung.

Un adult sănătos din Europa Centrală care merge zilnic aproximativ 20-30de minute la soare își poate satisface pe deplin necesarul de vitamina D.

Vitamina D: Ce este și cum este sintetizată?

Vitamina D este una dintre puținele substanțe esențiale pe care organismul uman le poate sintetiza singur. De fapt, din punct de vedere biologic, aceasta nu este o vitamină propriu-zisă, ci un prohormon, însă denumirea de „vitamina D” a fost păstrată din considerente istorice.

Sinteza vitaminei D are loc la nivelul pielii sub acțiunea radiațiilor UV-B din lumina solară. Procesul începe cu conversia dehidrocolesterolului în vitamina D3, care este apoi transportată în ficat, unde se transformă în forma sa de stocare.

Un adult sănătos din Europa Centrală își poate asigura necesarul zilnic de vitamina D prin expunerea la soare timp de 20-30 de minute. Într-o zi însorită de vară, organismul poate sintetiza până la 250 micrograme de vitamina D în aproximativ 30 de minute. După această perioadă, sinteza este autolimitată pentru a preveni o posibilă supradoză. Excesul de vitamina D este stocat în țesutul adipos, pentru a putea fi utilizat în lunile de iarnă, când expunerea la soare este redusă. Prin urmare, este important să acumulăm suficiente rezerve în timpul verii pentru a evita un deficit în sezonul rece.
 

Expunerea la soare și sinteza Vitaminei D: Care sunt factorii cheie?

Pentru a sintetiza vitamina D, pielea trebuie să fie expusă direct la lumina soarelui, fără a fi acoperită de îmbrăcăminte sau creme de protecție solară cu SPF ridicat, care blochează radiațiile UV-B. Acest aspect creează o dilemă: Cum ne protejăm pielea de riscul cancerului cutanat, fără a compromite sinteza vitaminei D?

În timpul iernii, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D doar din expunerea la soare devine dificilă. În regiunile situate la nord de paralela 42 (ex. Barcelona sau Boston), în perioada noiembrie-februarie, radiațiile UV-B nu mai sunt suficient de puternice pentru a declanșa sinteza vitaminei D. În zone mai nordice, precum Berlin sau Edmonton (paralela 52), această perioadă se extinde din octombrie până în martie.

Un alt factor care influențează sinteza vitaminei D este culoarea pielii. Persoanele cu pielea mai închisă produc vitamina D mai lent, deoarece pigmentul melanină acționează ca un filtru natural pentru razele UV-B. Totuși, acest lucru le oferă o protecție mai mare împotriva efectelor nocive ale expunerii solare prelungite.

Cum găsim echilibrul?

Soluția optimă este moderația: Expunerea directă la soare pentru perioade scurte (fără protecție solară) este benefică, însă dacă plănuiți să petreceți mai mult timp în aer liber, utilizarea unei creme de protecție solară devine esențială. De asemenea, este important să ajustați durata expunerii în funcție de tipul de piele, pentru a evita atât deficitul de vitamina D, cât și riscurile asociate arsurilor solare.

Vitamina D în Alimentație: Surse și Importanță

Deși principala sursă de vitamina D este expunerea la soare, aceasta poate fi absorbită și din alimentație, deși în cantități limitate. Printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D3 se numără:

• Uleiul de ficat de cod
• Peștele gras (somon, ton, macrou, hering)
• Fructele de mare
• Ouăle
• Produsele lactate (în special cele fortificate)
   

Nevoia crescută de Vitamina D la vârstnici

Persoanele în vârstă sunt mai predispuse la deficit de vitamina D, din mai multe motive:

• Expunerea redusă la soare – Mobilitatea scăzută poate limita timpul petrecut în aer liber.
• Scăderea sintezei cutanate – Odată cu înaintarea în vârstă, pielea produce mai puțină vitamina D.
• Aport alimentar insuficient – Dieta poate să nu acopere necesarul zilnic de vitamina D.

Deoarece deficitul de vitamina D crește riscul de osteoporoză și fracturi, suplimentarea cu vitamina D poate fi o soluție eficientă pentru menținerea sănătății osoase și generale.

Rolul Magneziului în sănătatea oaselor

Magneziul este esențial pentru buna funcționare a organismului, fiind cunoscut mai ales pentru rolul său în relaxarea musculară. Toți mușchii, inclusiv inima, au nevoie de magneziu pentru a se putea relaxa după efort. Deficitul de magneziu poate duce la crampe musculare nocturne, aritmii cardiace și disconfort asociat sănătății feminine, datorită efectului său antispasmodic.

Depozitarea și funcția Magneziului în organism

Magneziul nu este stocat în țesutul adipos așa cum se întâmplă cu vitamina D, ci este fixat în oase și dinți, unde îndeplinește un rol activ:

• Aproximativ 60% din magneziul din organism este stocat în oase și dinți.
• Doar 1% din magneziu circulă în sânge, legat de proteine.
• Restul este distribuit în mușchi și țesuturi moi, unde participă la producerea de energie (ATP - adenozin trifosfat).

În oase, magneziul nu este doar un element pasiv, ci contribuie activ la

• Stabilizarea structurii osoase
• Creșterea și mineralizarea oaselor

Dacă nivelul de magneziu este insuficient, aceste procese sunt afectate, ceea ce poate duce la fragilizarea oaselor și la agravarea osteoporozei.
 

Interacțiunea Magneziului cu Calciul și Vitamina D

Magneziul și calciul sunt esențiale pentru sănătatea osoasă și trebuie furnizate în cantități adecvate prin alimentatie și lichide, cum ar fi apa minerală. În cazul unui deficit identificat, suplimentarea cu medicamente specifice este recomandată.

Mai mult, magneziul este esențial pentru activarea vitaminei D. Calcitriolul (forma activă a vitaminei D) reglează absorbția calciului și a magneziului la nivel intestinal. Astfel, un aport optim de magneziu și vitamina D este crucial pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea bolilor osoase.

Calciul și magneziul trebuie să fie furnizate organismului în cantități suficiente atât prin alimentația zilnică, cât și prin băuturi precum apa minerală.

De cât Magneziu au nevoie oasele noastre?

În dieta tipică din Europa de Vest, aportul de magneziu este adesea insuficient, iar o ușoară deficiență de magneziu este destul de frecventă. Mai mulți factori din viața cotidiană pot crește necesarul de magneziu sau pot duce la excreția acestuia într-o măsură mai mare decât normal.

De exemplu, în timpul exercițiilor fizice, consumul de magneziu crește, iar acesta este și excretat prin transpirație. De asemenea, persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, pierd mai mult magneziu prin urină.

În funcție de vârstă și sex, persoanele sănătoase ar trebui să aibă un aport zilnic de magneziu între 300 mg și 400 mg, conform recomandărilor Societății Germane de Nutriție.

Pentru persoanele care fac parte din grupuri de risc sau au un necesar crescut de magneziu, mai ales din cauza medicației, este recomandat să consulte un medic înainte de a suplimenta aportul de magneziu, pentru a preveni eventualele deficiențe sau efecte adverse.
 

Surse Alimentare de Magneziu

Magneziul se găsește într-o varietate de alimente, printre care cereale, nuci, semințe, soia și cacao. Iată câteva exemple:

• Quinoa
• Amarant
• Semințe de dovleac și floarea-soarelui
• Semințe de susan
• Almune
• Ciocolată neagră
• Tofu
• Alge marine
• Anumite ape minerale

Atunci când alegeți apă minerală, pe lângă calciu, este important să verificați și conținutul de magneziu pe litru, pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile de magneziu ale organismului.

Prevenirea Osteoporozei: Mai mult decât Calciul

În prevenirea osteoporozei, este esențial să nu vă concentrați doar pe calciul necesar pentru oase, deoarece procesele complexe ale corpului necesită mai mult decât atât pentru a funcționa corect. Prevenirea osteoporozei este posibilă doar printr-un echilibru optim între magneziu, vitamina D și calciu, pentru a asigura că acest din urmă element ajunge în zonele unde este cel mai necesar.

Este important să discutați întotdeauna măsurile preventive cu un medic, deoarece recomandările trebuie să fie personalizate în funcție de nevoile individuale ale fiecărei persoane.

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Gama de informații furnizate pe www.woerwagpharma.ro cu privire la sănătatea personală este exclusiv pentru informarea dumneavoastră și nu înlocuiește în niciun caz o consultație, examinare sau diagnosticare personală de către un medic autorizat. Conținuturile puse la dispoziție pe www.woerwagpharma.ro nu pot și nu trebuie să fie utilizate pentru stabilirea de diagnostice și/sau luarea de medicamente pe cont propriu. Vă rugăm să acordați atenție și disclaimer și indicațiilor noastre privind drepturile de imagine.